どうもー．やる気が出ないことを相談すると「いや，いつもやる気ないじゃん（笑）」って言われちゃうsitaです．
この記事では，そんな感じでしょっちゅう無気力状態になる僕が経験的に学んだ何事にもやる気が出なくなってしまったときの過ごし方についてまとめました！
自分の経験に基づいて自分の考えをまとめた自分向けのメモを記事化したものです．参考程度に見てもらえると幸いです．
[前提]そもそもやる気はその内自然と出てくる．休んで良い．
僕の経験的から思うに，「体力・気力が十分にあるとき，キッカケがあればやる気は出る」ということです．
例外的な境遇の人が居るので書き方に悩みますが，多くの人は一度やる気が無くなっても次のような理屈で自然とやる気は回復します．
やる気がなくなると活動量が落ちるため，やる気がない状態が続くと体力と気力が回復します．そして，何ヵ月経っても毎日同じことを見て感じて考え続けることはむしろ難しいので何か行動したくなるようなキッカケに出会います．
といった感じで，やる気は特に対策しなくても忘れた頃に勝手に戻ってくるものだと思います．
やる気をどうしても今すぐ取り戻したいとき
本当は休んでほしいんですけど，どうしても今やらなければならない時はありますよね．この章ではやる気を取り戻すための行動をリストアップしました．
タスクリストを作る（やることをリストアップ）
僕の思う体力と気力はまだあるのにやる気が出ない原因1位は「何をしたら良いか具体的にイメージできていないこと」です．
どんな大仕事も作業を細かく分割していくと実は1つ1つの作業は大したことない場合が多いです．しかし，作業が完了するまでに「やることがどれくらいあるか」「どれが大変な作業か」「何時間 or 何日くらいかかるか」という部分が具体的にイメージが沸いていないと，自分には対処のしようが無い強大な壁のように見えます．
そうなるとまず取り掛かるまでの心理的ハードルが高くなってしまいますし，いざ取り掛かってもゴールに近づいている実感を得られなくて絶望的な気分になってしまいます．
そのため，やる気の有無に関わらず，まず最初にタスクリスト(やることリスト)を作りましょう．
例えば，この記事を書くときに作ったタスクリストは次のような感じです．
- 記事に書きたいことのアイデアを箇条書きにする
- 書き出したアイデアの取捨選択・話の流れを決める
- 話の流れからタイトルを決める
- 記事のカテゴリーを決める
- 見出しを作る
- 1つ目の見出しの中身を書く
- 2つ目の見出しの中身を書く
:
- 16つ目の見出しの中身を書く
- 全体を見て序論と結論の修正
- メタディスクリプション(検索画面で見える説明文)を書く
- 広告を配置する
- 記事のサムネイル画像を用意してアップロード
- 記事を公開する
- Googleに記事を登録する(弱小サイトなので自動登録を待っていません（笑）)
記事を1つ書くのって結構時間と気力を使うんですけど，タスクリストがあるおかげでゴールに近づいているのが分かるので精神的にとても良いです．
最初のタスクだけやる
次に，今すぐやる気を出す方法1位は「手を動かし始めること」です．
ただ，この手を動かし始めるということが難しいからこそ人はやる気というものに悩まされるんですけどね(笑)．
そこでオススメなのが，まずは「タスクリストを作る」という作業を始めてみましょう．タスクリストが完成した時点で休憩 or プチご褒美を用意して良いと思います．
そして，次の段階として「最初のタスクを終わらせたら休憩」と決めて最初のタスクだけでも達成しましょう．
手を動かし始めたことで運が良ければやる気が出てきますし，「何もやっていない」という状況から「やり始めた」という状況へ変化して次回の心理的ハードルが下がります．しかも，既にタスクリストが完成しているなら次回はすぐに何からやれば良いのか分かるので「何をしたら良いか分からない」状態に陥らなくて済みます．
僕みたいに本当に行動力が無い人間は「やり始めた」という状況になっただけで少し高揚感があります(笑)．
単純作業ならBGMを聞きながら
あまり頭を使わない単純作業は退屈過ぎて苦痛になるので，音楽やラジオを聞いてリラックスしましょう．
ただし，勉強で知識を入れ込む作業をしているときは大好きな音楽の方に脳が集中してしまうので，例えそれが単純な暗記作業であったとしても音楽を聴くのは辞めましょう．理系科目で「既に解けるようになったけど，演習を繰り返して解くスピードと正確性を上げたい」という目的での演習では音楽を聴いても良いと思います．
また，できることなら歌とラジオのトーク番組は避けましょう．言葉に思考力を持っていかれます．
スマホを視界に入れない
自分の経験ですが，スマホは例え画面が消えていても視界に入っているだけで集中力が落ちます．
通知を気にしているから？普段から凝視しているものだから？理由は分かりませんが，スマホを視界に入れない方が明らかにパフォーマンスが良いです．
あとは単純に視界に入る範囲だけでも整理整頓すると，目から入る情報量が減って集中できる気がします．
最初に言ったように，これらはただの僕の経験則でしかないですが．
作業場所を変える
気分を変えるためです．いつも同じ景色ばかり見て，同じ作業ばかりしていても退屈な気分になってきてしまいます．
家で作業・勉強している人は，図書館や駅の作業スペース，喫茶店，ファミレス，カラオケ，ネカフェなど色んな場所で作業・勉強をしてみると捗る可能性があります．
15分程度昼寝をする
やる気が出ないときは大体の場合，体力と気力が無い状態になっています．
そのため，すぐにやる気を出したい時でも少しの間だけ全力で休憩するのも一手です．ただし，深い眠りについてしまうと頭がボーとしてしまうので寝る時間は15分程度と短めに設定しておきましょう．
身体を動かす
運動には次のような効果があると感じます．
- 全身の血流が良くなって身体がスッキリする
- 肩や首のコリが解消されて頭がスッキリする
- ストレスを何かの動作にぶつけて気分がスッキリする
さらに，身体がしっかり疲れることでその日は良く眠れるので，良質な睡眠によって翌日にも効果を得ることができるかも知れない夢のある対処法です．
ただし夜更かしの欲求に勝てればの話ですが…
人と話す
人間って一緒に住んでいる人以外の人と話すとき，どれだけ仲が良くても多少は緊張状態になるそうです．また，発声する動作をしたり表情筋を使ったりして少し運動している状態になるので血流が良くなっている気がします．
さらに，やる気が出ないことを人に相談すると相手からの返答が自分がやる気を取り戻すキッカケになる可能性もありますし，単純に人に話すことで心がスッキリするかも知れません．
僕はコミュ症で仲良い人以外とは必要ない会話を避けているので，時々たくさん人と話すと「話すことの効能」を凄く実感します（笑）．
基本的には全力で休むべし！ただし使える気力・体力を考慮して
最初の方に書いた通り，やる気を出すためには体力・気力が必要です．反対に言えば，やる気がないときは体力と気力が足りていない可能性が高いです．
つまり，やる気がない時は全力で休んで健康体になることが理想です．
体力と気力に溢れる健康体を目指して休養を取るということは，布団で1日中youtubeを見るような休み方は良くないということです．「自分に合った量の運動をして，何かに打ち込んで満足感を得て，一緒に居て楽しい誰かと楽しい時間を過ごして，良質な睡眠を十分取るような休み」を取るべきです．
しかしながら，運動をしたり誰かと遊んだりするのにも体力と気力を使います．本当に心身ともに擦り減ってしまったときは上に書いたような理想の休日なんて過ごすことができません．（世の中には「疲れて友達とも遊べないという心理が分からない(笑)」とか言ってくる人も居ますが，僕は普段からそのレベルの無気力を経験しています．）
そのため，自分が現状どれくらい体力や気力が減ってしまっているのか把握して，自分の現状にあった休み方をすべきだというのが僕の持論です．
気力・体力ごとの休み方
まだ動けるとき（遊ぶやる気はあるくらい状態）
「普段と違う刺激を受けるもの」「身体を動かすもの」「誰かと一緒に楽しめるもの」「仕事や勉強など普段従事していることを完全に忘れられるもの」「何か作品を作るクリエイティブなこと」などの特徴をいくつか持った何かをやると良いと思います．
特に今までにない真新しいインプットをすることは大事です．やりたいことのネタや発想力が低下してしまって，自分の生活や人生を何か変えようと思っていたとしても何も浮かばなくなってしまいます．
例えば，コロナ時代の一人暮らし新社会人で引きこもりの僕は，
- やったことない筋トレ or ストレッチをする
- 全く知らないジャンルの音楽をPrime musicで聴く
- 全く知らない分野の本を読む
- ホーム画面など壁紙を自作する
- ほとんど掃除したことないマニアックなところを掃除する
- 友人と通話しながらゲームをする
- 普段行かない場所を散歩する
- 家計簿のExcelに新機能を追加して遊ぶ
- 普段食べないものを食べる
などしてますね．まぁ，引きこもりなんで大したことはしていませんが…．
最近は料理にチャレンジしたいなーとか思っていたりもしますね．あとは，この間までホームページの運営も僕にとっては非日常的な行為だったんですけどね…毎日Wordpressを開いているから今となっては非日常ではないですね…
何もかも無気力なとき
本当に無気力な状態のときはアクティブなことを無理にしない方が良いです．開き直って受動的 or 疲れないことをしましょう．ただし夜更かしとアルコール中毒には注意して！
ショボ過ぎて参考にならないかも知れませんが，引きこもりの軟弱者の僕の場合，
- ひたすらストレッチをする
- とりあえず散歩する(真夏と真冬は体力とよく相談して！)
- noteのような意識高いコンテンツが多いサイトを布団に籠りながらスマホで見る
- 見たことないアニメや映画を一気見する
- お笑いタレントの動画を見まくる
- 良い入浴剤を使って湯船にゆっくり浸かる(一人暮らしだと湯船はマジで普段入らない)
- 睡眠ガチ勢になる
- 1日中満喫やカラオケに引きこもる
- やりたいことリストを作る
などしています．
この前無気力状態になったときは持ち込みOKの完全個室のネットカフェでストロング系チューハイとポテチとビーフジャーキーを昼から堪能しながら12時間漫画を爆笑しながら読んでました(ネカフェ側は防音を謳っているけど，実際は隣に聞こえるから音量は控えめにしたけど…)．
「やりたいことリスト」のススメ
やる気の有無に関わらず定期的にやって欲しいんですけど，特に無気力な時にやってオススメなのがやりたいことリストを作ることです！
「くだらないこと」から「盛大な夢」まで，「今すぐできること」から「不可能ではないけど到底無理なこと」まで，「不真面目なこと」から「真面目過ぎること」まで，全ての自分が持つ欲求を正直に書き出すんです．
そして，「時間とお金を何に費やすべきか」「いつまでに何をしないといけないのか」を考えると今後の行動目的が少し明確になって，人生における選択肢の選び方で迷いづらくなります．
無気力症になったときは「やりたいことリスト」を眺めると，「お？これ今やってみようかな？」と思えるものが見つかって少しだけでも動き始めることができます．コツはどんなくだらないことでも，どんなに自分に不相応なことでも何でも書いてネタを豊富にすることです．
最後に
無気力なときは無理に頑張らない方が良いですよー．無気力な期間が長引いたり，次に無気力になるまでの期間が短くなったりしちゃいます．多くの試行を繰り返してきた僕には分かるさ．
(逆にすぐ無気力状態に戻る僕の経験なんてアテにならないのかも？)
この記事が無気力状態に悩んでいる人の何か変わるキッカケになれば嬉しいです．
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